#营养素#分娩后，新手妈妈一定要关注这5点营养指南，能轻松瘦身，快速恢复身材
审阅者:马扬(首都医科大学附属北京儿童医院)
在妊娠的 9 个月期间 ， 孕妇所吃的食物能够为自己和胎儿提供更充足的营养 。
但在分娩后 ， 新手妈妈的饮食同样很重要 。
健康的饮食既能帮助新手妈妈快速地恢复身体 ， 同时还能够提供妈妈照顾孩子所需要的能量 。
建议新手妈妈多了解自己的营养需求 ， 这样就可以在抚养孩子期间保持身体健康 。
一、每天应该摄入多少热量呢？
在分娩后的数月内 ， 大部分妈妈每天需要 1800~2200 卡路里的热量 。
哺乳期间 ， 还需要再增加最多 500 卡路里的热量 。 若妈妈的体重不足、每天的锻炼时间超过 45 分钟、或同时哺喂不止一名婴儿 ， 则所需增加的热量可能还会更高 。
请咨询医生 ， 让他帮忙计算出新妈妈所需要的总热量 。
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二、新手妈妈所需的营养素
即使无需摄入“两人份”食物 ， 新手妈妈的身体也需要补充很多重要的营养素 。
每次进餐时 ， 把盘子的一半装水果和蔬菜 。 而另一半应该包括糙米 ， 全麦面包或燕麦片等全谷物 。
尽量少吃预包装的食品（指预先定量包装或者制作在包装材料和容器中的食品） ， 因为此类产品往往为高盐、高饱和脂肪和高糖含量的食品 。
妈妈们还需要补足以下营养元素：
蛋白质：豆类、海鲜、瘦肉、鸡蛋和豆制品等食物富含蛋白质 ， 有助于新手妈妈的身体从分娩中恢复 。
如果进行母乳喂养 ， 则每天需要多吃一些蛋白质 。
钙：每天需要 1000 毫克钙 ， 约为 3 份低脂乳制品 。
铁：铁元素能够帮助身体生成新的血细胞 ， 若您在分娩过程中大量失血 ， 则补充铁就显得尤为重要 。
红肉、家禽、豆腐和豆类的含铁量很高 。 无论进食动物性食品还是植物性食品 ， 每天铁的摄入量要达到 15 毫克 。
若孩子为双胞胎、或妈妈是纯素食主义者 ， 请咨询医生 ， 可能需服用补充剂才能获得充足的营养 。
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三、想要减轻孕期增加的体重吗？
大部分新妈妈每月可以减去约 2 公斤的孕期体重 。 新妈妈可能很想通过节食以加速此进程 ， 但这不是一个好主意 。
若每天摄入的总热量低于 1800 卡路里 ， 妈妈就会发现身体的能量水平和情绪都会急剧下降 。
若哺乳期间能量摄入不足 ， 可能会对婴儿的身体造成伤害 。
最好的办法就是坚持健康、均衡的膳食计划 ， 并且在医生允许时开始锻炼 。
【#营养素#分娩后，新手妈妈一定要关注这5点营养指南，能轻松瘦身，快速恢复身材】四、需要避免的食物
母乳喂养者摄入的食物可以通过母乳传递给婴儿 。 请注意以下几点：
酒精 。 专家对婴儿的安全酒精摄入量有不同的看法 ， 为了母婴安全 ， 建议戒酒 。
咖啡因：每天喝 720 毫升以上的咖啡或碳酸饮料 ， 就可能扰乱婴儿的睡眠 。
部分鱼类：箭鱼 ， 鲨鱼 ， 鲭鱼和瓦鱼体内含有大量的汞 ， 这是一种对婴儿有害的毒素 ， 所以妈妈要尽量避免食用此类食物 。
另外 ， 金枪鱼也含有一些汞 ， 确保仅摄入“淡水”金枪鱼 ， 并且每周不超过180 克 。
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五、其他营养素
随身携带健康的零食 。 可将清洗后的新鲜蔬菜和水果储存于冰箱中 ， 建议妈妈多吃蔬菜或水果 ， 少吃或不吃薯条或饼干 。
多喝水 。 无论是否正在哺乳 ， 妈妈每天都需饮用 6~10 杯水 （每杯 240 毫升） ， 当然 ， 也可以喝牛奶和果汁 。
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