健身■辟谣：侧平举时，斜方肌代偿发力太多，使三角肌发力感觉差
在肩部锻炼中 ， 有很多健友反应 ， 三角肌锻炼没有感觉 ， 是斜方肌代偿发力太多造成的 ， 这个锅真是由斜方肌来背吗？今天我们就来辟谣 ， 这种说法是不正确的 。
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首先我们来了解斜方肌的生理构造
斜方肌位于脖子和背部的一块肌肉 ， 有的人也许小瞧它不如背部和胸部的肌肉块大 ， 但是斜方肌也算的上是一块很大的肌肉 ， 我们练肩的过程中 ， 牵带的肌肉并不包括整体 ， 它是离肩部很近的斜方肌上部的一部分肌肉 ， 它处于人体的表层 ， 属于最外侧的一块肌肉 ， 在它的下面还覆盖着冈上肌 ， 这块肌肉在练肩的过程中起着重要的作用 。
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其次了解冈上肌的生理构造
这块肌肉起源于肩胛骨的冈上窝 ， 肌腱在喙突肩峰韧带及肩峰下滑囊下面 ， 肩关节囊上面的狭小间隙通过 ， 止于肱骨大结节上部 ， 这块肌肉受到肩胛骨神经的支配 ， 它的作用主要表现在上臂外展时的启动 ， 所以通过冈上肌生理构造的分析 ， 不难看出在练侧平举的时候 ， 肩胛骨向外旋转 ， 在这个过程中 ， 无法避免冈上肌的参与 ， 想当然代偿发力的情况就会出现 。
大家都知道 ， 我们进行肩部运动时 ， 肩部肌肉的收缩导致骨骼围绕关节运动 ， 当肩胛骨向上旋转的时候 ， 冈上肌就会变得很活跃 ， 和三角肌中束一起参与到锻炼中来 。
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分析为什么人们认为斜方肌发力 ， 影响了三角肌的锻炼效果
根据以上斜方肌和冈上肌的生理构造分析 ， 冈上肌处于斜方肌的下面 ， 斜方肌覆盖着冈上肌 ， 做侧平举时 ， 从人的本体感觉和感受来说 ， 好像是斜方肌在发力 ， 实际上不是这样 ， 真正发力的肌肉是冈上肌而不是斜方肌发力 ， 所以我们要辟谣训练者的错误认识 。
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分析在什么情况下 ， 斜方肌参与率最高
每个喜欢练斜方肌的小伙伴都知道 ， 想要练成强壮的斜方肌 ， 离不开耸肩这个经典动作 ， 在侧平举动作中 ， 我们超过水平面（双臂超过肩膀的高度） ， 向上举到时候 ， 肩部出现耸肩的情况 ， 斜方肌参与的会很多 ， 相反在双臂处于和地面平行位置时 ， 斜方肌是不参与到其中的 ， 活跃度最多的是我们的冈上肌 ， 但是在运动中 ， 也是无法避免的 ， 例如我们做卧推和划船动作的时候 ， 肱三头肌和肱二头肌的参与是难免的 。
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分享2个侧平举变式动作
动作1—钟摆式侧平举
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?选择适当的哑铃重量 ， 手臂伸直在身体两侧 ， 双手握铃手掌心朝后（预备姿势和传统相同） 。
?收紧核心 ， 三角肌中束发力 ， 使一侧哑铃举到肩膀的高度 ， 另一只手臂向同侧抬起 ， 整个动作像钟摆运动 。
?当上臂和地面平行的时候 ， 保持动作几秒 ， 最大范围收缩中束 。
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