【健身】干货：拉伸动作大全，训练前后都要做( 三 )
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涉及肌肉：内收肌 。要点：屈膝坐下来 ， 脚底相对 ， 背部平直 ， 轻轻地将双手放在膝盖上 ， 将臀部和膝盖向下靠近地面 。
15 怀抱婴儿式
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涉及肌肉：髋屈肌 。要点：坐在地板上 ， 挺直背部 ， 慢慢地将一条腿拉到胸前 ， 把大腿转出来 ， 另一条腿重复 。
16 坐立鸽子式
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涉及肌肉：前胫骨要点：坐在地板上 ， 右手收回 ， 用手握住右脚放在左膝上 ， 左脚重复 。
17 前屈折叠式
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涉及肌肉：腘绳肌和小腿肌肉 。要点：坐在地板上 ， 双腿并拢伸直向前折叠 。
18 冲刺式
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涉及肌肉：腰部肌肉和股四头肌 。要点：冲刺式 ， 左腿在前屈膝90度 。抓住右脚向腰部 ， 换另一侧重复 。
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注意事项：1.拉伸时疼痛感不是越强越好一般情况是在自我感受疼痛忍受度的60~70%之间 。保持15~30秒钟即可 。太过疼痛容易拉伸肌肉 。
2.拉伸时不要憋气憋气时身体会非常紧张 ， 肌肉只有在正常呼吸的情况下才有可能彻底放松 。
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