【健身】干货：拉伸动作大全，训练前后都要做
小知识：拉伸是锻炼的最后收获 ， 千万别忘记了哦！
我们知道任何锻炼都必须遵守热身、锻炼、整理、拉伸四个环节 。而拉伸往往是很多健身小白忘记做的事情 。这无异于在辛苦播种施肥之后 ， 忘记了最后的收获 。
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我们来看看拉伸的好处到底有哪些？训练前的拉伸 ， 这里的拉伸很容易和热身运动混为一谈 。其实这是两码事 。热身运动更多的注重心肺的提升 ， 呼吸系统、循环系统的加速 。而训练前的拉伸 ， 注重的是肌肉具备更好的弹性 ， 提升关节活动度 ， 以及全身的柔韧性 。
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训练后的拉伸 ， 这里主要的作用是让肌肉放松下来 ， 缓解肌肉的僵硬和痛疼感 。当然训练后的拉伸也会让肌力下降 ， 这很正常 。
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什么时候拉伸比较好？当肌肉过于紧张 ， 甚至已经影响到关节活动时 ， 就应该马上拉伸 。可以通过按压肌肉 ， 是否有疼痛感来判断 。
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比如每次健身开始前 ， 应该拉伸平时比较紧的大腿后侧股二头肌、大腿根部髂腰肌、腰部竖脊肌等肌肉 。把这些肌肉拉开后 ， 可以让你俯身俯得更低 ， 下蹲蹲得更深 ， 训练更加到位 。同理 ， 上班时使用鼠标 ， 手臂长时间抬着 ， 颈部斜方肌和肩部三角肌也会比较紧张 ， 工作之余应该多多拉伸 。
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所以 ， 在什么时候拉伸要看肌肉是不是在紧张的状态 。健身前、中、后的过程中是否需要拉伸 ， 得根据自身肌肉的感觉而定 ， 并不是训练后就一定要拉伸 。
接下来给大家一组拉伸动作的示范 ， 大家可以收藏学习 。
1 颈部后仰拉伸
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涉及肌肉：胸锁乳突肌要点：手放在髋部 ， 挺直背部 ， 轻轻地抬头向上伸展 。
2 颈部左右侧拉伸
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涉及肌肉：胸锁乳突肌和斜方肌上部要点：坐立 ， 身体立直 ， 将头倾斜到左边 ， 左侧练习后换右侧重复练习 。
3 婴儿式
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【【健身】干货：拉伸动作大全，训练前后都要做】涉及肌肉：背部肌肉要点：跪立 ， 双腿分开 ， 臀部坐向脚后跟 ， 身体向前 ， 双手前伸 ， 试图用额头触地 。
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