■“完美”的四柱支撑可最大程度地提高肩膀的稳定性和强度( 二 )
四柱支撑式的肩胛骨发生了什么？
动作1：回缩
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肩胛回缩是一种注重力量和改善肩胛骨完整性的运动 。这项特殊的运动要求你把肩胛骨拉得离脊椎更近 ， 同时防止你的肩膀向上运动或耸肩 。
动作2：延长
肩胛骨彼此分开并围绕着胸腔 ， 以创造稳定性和抵抗重力的能力 。虽然在做四柱支撑式时 ， 你可能还会缩回你的肩胛骨 ， 但建议你积极地反抗 ， 以保持这个姿势 。
肩胛回缩是指肩胛骨向脊柱方向挤压移动 。相反的事情是延长–将肩胛骨从脊椎向外移开 。如果你给自己一个大大的熊抱 ， 你的肩胛骨会拉长 。如果你试着把肩胛骨夹在一起 ， 它们会收缩 。如果充分拉长 ， 完全缩回 ， 然后在中间找到一个点 ， 你会发现一个很好的近似中立值 。
动作3：抑制
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稳定肩胛骨的一种方法是将它们向下压 。除了稳定性之外 ， 这还提供了潜在的放松胸小肌的额外好处 ， 可以放松容易过度和重复使用的胸小肌 。
掌握这些肩部动作 ， 不仅会使你的四柱支撑式练习更容易和更愉快 ， 而且将为你的手臂平衡动作打开一个全新的力量练习 。当我们的动作在身体中更精确时 ， 力量也就会迅速增强 。
如何在四柱支撑式中运用以上动作技巧
正常四柱支撑式进入：
从斜板式开始 ， 也可从下犬式转入斜板式 。确保手腕 ， 肘部和肩膀对齐 。脚平行分开 ， 核心参与 。
将肘部向两侧弯曲 ， 并重量向前移动 。确保肘部与脚后跟对齐 ， 肩膀展开 ， 避免塌陷 。
慢慢开始下降时保持此形状 ， 肘部成90度角时停止 。
抬起双腿以及膝盖 。保持核心参与 ， 从头到脚跟成一条直线 。
通过胸部提起 ， 肩膀展开（就是上下压肩胛骨） ， 来帮助避免上身塌陷 。
待在这里并保持 。根据自己的情况增加保持时间 。
帮助你掌握四柱支撑式的技巧
无论你是由于缺乏核心力量 ， 手臂力量 ， 平衡能力还是耐力而在掌握四柱支撑式方面遇到困难 ， 以下是一些帮助你做到这一点的小技巧 。
修改1:用一个垫子
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这是最具支撑力的方式 ， 可以让你的整个身体都感受到完整的四柱支撑式 ， 而不需要手臂的过度支撑 ， 垫子几乎可以支撑你所有的重量 。专注于感觉肩膀从地板上抬起 ， 将肘部向肋骨挤压 ， 并通过脚跟向外推 。
修改2:使用瑜伽砖
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把瑜伽砖放在最高的高度 ， 两块瑜伽砖分开肩膀的距离 。在斜板式 ， 肩膀推动移过手腕 ， 膝盖放下 ， 然后肩膀放低 。瑜伽砖可以防止你的肩膀往下耷拉 ， 或下降得太低 ， 这样会给你的肩膀造成不必要的压力 。理想情况下 ， 尽量让你的肩膀与肘部保持一致 ， 不要低于肘部 。然后把膝盖抬离垫子 。也可以在你的腹部下放置第三块以获得更多的支撑 ， 并感受在腹部下沉的情况下应该是什么样子 。
*提示:为了找到保持四柱支撑的力量 ， 要保持良好的对齐 ， 往下推手 ， 看能否把肩膀悬停在离积木几厘米远的地方 。保持几秒钟 ， 然后再降低 。重复几次来建立肌肉记忆和力量 。
修改3:瑜伽带
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