■“完美”的四柱支撑可最大程度地提高肩膀的稳定性和强度
四柱支撑式（鳄鱼式）是瑜伽中最容易受伤的体式之一 ， 而且也很有挑战性 。它需要整个身体意识和时间来建立必要的力量 ， 才能安全稳定练习的体式 。然而 ， 这种姿势在串联/流的瑜伽课程中会反复的出现 。
如做得不好 ， 肩胛带稳定性不够 ， 在练习中反复练习 ， 就会容易导致受伤 。今天我们就来聊聊四柱支撑式中如何提高肩胛带的稳定性以及练习技巧 。
肩胛带解剖
【■“完美”的四柱支撑可最大程度地提高肩膀的稳定性和强度】让我们先从一些解剖开始 。我们身体的每个部位都有其作用 ， 如髋关节的设计作用是保持稳定性 ， 而肩胛带则以其灵活性着称 。它由三块骨头组成的 ， 是个不仅宽敞而且较浅的关节：
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肩胛(肩胛骨)、锁骨、肱骨(上臂骨)
肩胛带有许多不同的肌肉在起作用;它们要么把三根骨头固定在一起 ， 要么移动它们 。可以把这些肌肉分为三类：
肩袖肌肉-这些肌肉将上臂骨连接到锁骨和肩胛骨形成的关节中 。它们还会将手臂从身体一侧移开(就像拍打翅膀一样) ， 并将手臂朝两个不同的方向旋转 。
移动肱骨的肌肉（但未附着在肩胛骨上）
活动肩胛骨的肌肉
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这次我们主要专注于第三类肌肉分析
因我们长时间坐在办公桌前 ， 不休息 ， 开车 ， 坐在舒适的沙发上看电视 ， 会导致胸肌和前锯肌紧绷 。身体前部的肌肉变得“紧绷” ， 因为它们的活动范围受到限制 。这也会导致菱形肌、斜方肌和背阔肌虚弱无力 。
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所有的这些习惯模式最终都可能导致我们的身体失衡和不稳定 ， 如果瑜伽练习者忽视这点的话 ， 则会使他们在练习中遭受伤害的风险更高 。尤其是在练习反复的负重姿势时（例如四柱支撑式） 。
加强前锯肌
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前锯肌是一种你可能会经常听到的肌肉 ， 因为它是现代人身上最虚弱的肌肉之一 。而且由于它不够活跃 ， 因此它无法尽到它的责任-稳定肩胛骨 ， 在做四柱支撑时 ， 如前锯肌无力肩胛骨会从背部抬起（如下图） ， 使肩关节容易疲劳受伤 。
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协调背部每个肩胛骨位置的两块肌肉就是前锯肌和菱形肌 。这两块肌肉都位于肩胛骨的内侧边缘 ， 并具有相反的作用 。当这些肌肉同时打开时 ， 它们共同作用来稳定背部的肩胛骨 。所以 ， 想练习完美的四柱支撑式 ， 就需要加强前锯肌 。
加强前锯肌相关文章：维持肩关节稳定的前锯肌如何练习？瞄准前锯肌练习的三种方法
做一个“完美”的四柱支撑式的3个关键动作
由于我们大部分的重量都在上半身 ， 所以练习四柱支撑式可以增强手臂平衡所需的力量和稳定性 ， 所以如果你想练成手臂平衡的动作 ， 四柱支撑是一个很好的起点 。由于四柱支撑式是拜日式中的一个体式 ， 而且还是vinyasas中的衔接体式 ， 所以我们通常只把他当作过渡动作使用 ， 但这并不意味着我们应该要做得很快 。从开始到结束 ， 保持姿势的完整性对于避免受伤并获得四柱支撑式带给的许多好处非常重要 。看看姿势的机理是非常有益的 。
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