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【崆峒养生汇】爬楼或爬山是“最笨的运动”？这些基本知识了解吗？( 二 )


2.爬山时姿势也有讲究
1、姿势：上山重心前移 ， 下山重心向后并稍降低 。
同时注意 ， 膝盖弯曲、脚向外侧用力 ， 落地要轻 。 前脚站好后才把重心移过去 ， 而不是重心放在前脚上往下砸 。 记住：永远要有一只脚支撑在地面上 。 经常改变下山的节奏 ， 左右脚定时交替 ， 下山时不要奔跑或跳跃 。
正确的装备就不用说了 ， 常常在山上看到高跟鞋的 。 即使没有专业的登山鞋、登山鞋垫至少也穿个好走路的运动鞋 。 记得 ， 要剪脚趾甲！登山杖和护膝 ， 如果有的话更好 。

【崆峒养生汇】爬楼或爬山是“最笨的运动”？这些基本知识了解吗？
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2、减少负重
原理同上 。 通常情况下负重不超过参与者自身体重的1/4比较好 。
3、热身！热身！热身！
让关节、肌肉、韧带以较轻的活动量进行预热 ， 克服肌肉组织的粘滞性 ， 增加肌肉、韧带的伸展性和弹性 。 还可以用双手手指揉搓膝盖下边缘 ， 促进关节润滑液的分泌 。
各年龄段如何保养膝盖
15岁以前：膝关节处于发育阶段 ， 青春期的生长痛多发在膝关节附近 。
15岁~30岁：膝关节处于“完美状态” ， 运作起来可以说是不知疲倦 。 只要不破坏到膝关节组织 ， 基本都感受不到它的存在 。
30岁~40岁：髌骨软骨产生了早期轻度磨损 ， 会出现一次脆弱期 ， 出现短期的膝关节酸痛 ， 持续几个星期到几个月 ， 有的人甚至还会觉察不到 。 髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨 ， 可以为膝关节缓冲运动带来的冲击 。
但由于髌骨软骨没有神经分布 ， 所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号” ， 在这段时期内要避免剧烈运动 。 也是从这个时候开始 ， 对膝关节的使用不能再随心所欲 。
40岁~50岁：在走远路之后 ， 膝关节内侧容易出现酸痛 ， 用手轻揉之后会缓解 。 在膝关节中 ， 半月板的作用是缓冲震动、保持稳定 。 人体的60%体重都是由膝关节内侧支撑 ， 因此内侧半月板的退变发生也比较早 。 又因为半月板上有神经分布 ， 在退变过程中人可以感受到酸痛 。 这个现象的到来提醒人们：该开始保养关节了 。
【【崆峒养生汇】爬楼或爬山是“最笨的运动”？这些基本知识了解吗？】50岁以上：膝关节会感觉到明显疼痛 ， 这是因为髌骨软骨的“使用寿命”已到 ， 软骨全层磨损 ， 关节炎已经产生 。 这时候应该节约使用关节 ， 减少剧烈运动 ， 尤其是上下楼梯和爬山 ， 必要时可以使用拐杖来减轻膝关节承受的压力 。


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