食@美国评出最佳饮食：降血压、控血糖、防癌症，中国人能照着吃吗？
连续8年蝉联第一！
在2018年《美国新闻与世界报道》年度最佳饮食排行榜中 ， 专家在评估40种饮食方法后 ， 评选出最佳的健康饮食方法——DASH饮食法 ， 这也是该饮食法连续8年被评为第一名 。
DASH饮食法是什么？中国人可以照着吃吗？本文就来解答这些问题 。
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一、这么厉害的DASH是什么？
DASH全称Dietary Approaches to Stop Hypertension ， 翻译为中文即“饮食途径阻止高血压” 。 通过字面意思就能了解 ， 该饮食是防止高血压的饮食方法 。
DASH饮食是世界公认的健康膳食结构之一 ， 它针对体重控制、心脑血管健康、癌症预防以及糖尿病的预防和控制等方面有辅助治疗作用 。
DASH饮食原本是为预防高血压设计的饮食方式 ， 但根据多组实验 ， 发现该饮食方法对预防骨质疏松、冠心病、糖尿病、癌症都十分有益 ， 并且长期坚持取得的效果更甚 。
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二、DASH的主要原则是什么？
DASH提倡多摄入水果、蔬菜、全麦制品、低脂肪乳制品和瘦肉蛋白 ， 同时建议人们减少脂肪、甜食、糖分、食盐、红肉以及含糖饮料的摄入 ， 旨在通过此膳食方法来预防和降低高血压 。
实验证明 ， DASH饮食能有效降低抗胰岛素性和减少糖尿病发 ， 最快两周就可以起到降血压作用 。 甚至 ， 严格遵循DASH饮食的高血压患者与服用抗高血压药物的患者降压效果相当 。
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三、中国人也能照着吃！请你这么做
可能有人会质疑 ， 这是美国的饮食方法 ， 我们中国人的体质、生活环境都不一样 ， 这样的DASH饮食适合我们吗？
按照DASH的饮食理念 ， 它主要侧重于食物种类的多样性 ， 鼓励少摄入钠或盐 ， 同时增加镁、钙和钾的摄入 。 融入其中的核心要点 ， 我们可以把它调整成中国式DASH饮食 。
1、严格限制盐的摄入
DASH饮食法建议 ， 每人每天钠摄入量最多为2300mg（约5.75g盐） 。 根据《我国居民膳食指南2016》推荐每人每天食盐摄入量不超过6g ， 但是我国居民平均盐摄入量高于10g ， 远远多于推荐量 。 想要从DASH饮食法中受益 ， 就应该严格控制每日盐分的摄入量 。
日常中 ， 我们可以通过食用低钠盐、减少外出就餐以免过多的盐摄入、每周吃一顿无盐餐等等方法降低盐的摄入 。 另外 ， 除了盐 ， 酱油、蚝油、辣酱等调料以及加工食品中“隐形盐”的摄入也要注意 。
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2、多吃全谷食物
【食@美国评出最佳饮食：降血压、控血糖、防癌症，中国人能照着吃吗？】
全谷食物能为人体提供更多的蛋白质、膳食纤维和其他必要的维生素以及多种矿物质 。 在《中国居民膳食指南2016》及不少养生专家都提议 ， 食物多样 ， 谷类为主 。
建议每人每天摄入全谷物和杂豆50-150克 ， 占每日主食含量的三分之一 。 全谷食物可以参考中国营养学会评选出的10种“中国好谷物”：全麦粉、糙米、燕麦米/片、小米、玉米、高粱米、青稞、荞麦、薏米、藜麦 。
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3、多吃蔬菜、水果
蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维等 ， 水果中则富含维生素Ｃ、膳食纤维、钾、镁等 。
那“多吃”的量大概是什么范围呢？在《中国居民膳食指南》中提到 ， 普通人每天蔬菜摄入量为300-500克 ， 每天水果食用量为200-350克 。
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