老年人■中国老年人被“清淡饮食”害惨了，为了健康，老年人饮食应该这样( 二 )
那么老年人需要什么营养呢？不少老人认为年纪大了 ， 新陈代谢减慢 ， 不需要那么多营养了 。实际情况是 ， 新陈代谢虽然降低了 ， 但是降低幅度有限 。但是对营养物质的吸收利用效率却明显下降了 。也就是说 ， 老年人需要更多的补充营养 ， 才能满足身体需要 。
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最典型的例子就是钙和蛋白质 。
老年人吸收利用钙的效率明显降低 ， 因此老年人对钙的需求超过中年人 。中年人每天需要800毫克钙 ， 而老年人需要1000~1200毫克钙 。传统中国饮食当中 ， 只有蔬菜、豆制品和粗粮有一些钙 ， 但是吸收率较低 。因此 ， 中国老年人缺钙是非常严重的 。
蛋白质也是如此 。从35岁之后 ， 如果不锻炼的话 ， 肌肉每年都会减少一点 。老年后肌肉退化更加快 。肌肉萎缩最直接的后果就是摔倒 ， 然后骨折 。为了保持肌肉 ， 需要两个条件 ， 一是锻炼 ， 二是充足的热量和蛋白质 。实际上 ， 至少一半的老人日常饮食当中缺乏蛋白质 。一方面是老人担心脂肪和胆固醇 ， 不敢吃鸡蛋和肉 。另一方面是觉得老人消耗不掉这么多蛋白质 。
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那么老年人该怎样吃才好呢？福大夫提供几个建议：主食不要太多 ， 一小碗就行 。其中三分之一是粗粮杂粮杂豆 。蔬菜水果不可少 ， 每天吃一斤蔬菜半斤水果 。肉蛋奶鱼虾还有豆制品 ， 每天都要吃 ， 每天喝一杯奶 ， 吃一个鸡蛋 ， 吃二三两肉和鱼 ， 再吃一点豆制品 。盐每天吃5~8克 ， 不用担心太少 ， 天然食物当中还有一点盐 。如果出汗多 ， 还可以多吃一两克盐 。食用油每天大约30克 ， 换不同油吃 ， 或者混着吃 。
老年人请善待自己的身体 ， 好肉、好鱼、好菜、好粮、好油侍候 ， 少吃甜食果汁和含糖饮料 ， 适量吃盐 ， 才能健康平安！
我是福爸聊营养 ， 执业医师 ， 专注研究体重管理和疾病营养治疗二十余年 。觉得我说得有道理 ， 就关注我呗 ， 这里有不少实用有趣的营养健康知识 。
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