河青爱健康■上班族，你的饭带对了吗？这样搭配，让你吃得营养又美味
随着国内疫情趋于平稳 ， 复工复产进程加快 ， 很多人都已经开启上班模式 。 对于上班一族来说 ， 带饭成为当下最经济、最安全的用餐方式 。 怎样搭配饭菜才能吃得健康呢？河北省疾控中心健教所、营养所专家给上班族们提出了带饭营养五提醒 ， 这样做既营养又美味 。
饭菜要热透再食用
即食饭菜常温放置不宜超过2小时 ， 特别是密封在饭盒内的饭菜 。 时间过长 ， 微生物繁殖较快 ， 易导致肠胃疾病发生 。 一般超过2小时的饭菜需加热后 ， 方可再食用 ， 加热是指要将饭菜蒸透、热透 ， 如果没有热透 ， 后果可能更严重 。
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主食添加杂粮更营养
主食在选择上推荐米饭、馒头和大饼 ， 米饭在用微波加热后基本上能保持原来的状态和口感 ， 馒头、大饼等面食用微波炉加热后会极容易变干 ， 口感差 ， 建议采用蒸的方式加热后食用 。
另外 ， 米饭中可以加入红小豆、燕麦、小米、糙米、玉米渣等杂粮食材 ， 馒头的食材可以在面粉中加入玉米面、黄豆面等 ， 以提高主食的营养品质 。
蔬菜类最好早上烹调
隔夜的绿叶菜不仅营养成分较容易流失 ， 而且亚硝酸盐的含量也较高 ， 特别是菠菜、芹菜、韭菜等 。 所以 ， 自带的素菜应以茄果类、薯类、根茎类为主 ， 例如西红柿、萝卜、豆角、黄瓜、土豆、茄子、冬瓜、南瓜、蘑菇等 。 建议烹调菜类以早晨为佳 ， 尽量避免头天晚上制做 。
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荤菜要尽量选择含脂肪少的 ， 如牛肉、鸡肉等 。 少吃或不吃熏制、腌制、油炸的食物 ， 提倡低盐饮食 。 回锅肉、糖醋排骨、肉饼、炒饭等不建议多带 ， 可以适量带点 ， 再附加一些清淡的食物 。
鱼和海鲜含有丰富的蛋白质 ， 由于制做比较麻烦 ， 可以头天晚上做好适量带一点 。 但蛋白质久放后容易变性并分解出胺类物质 ， 所以也不宜久放 。
备餐时不做全熟更营养
为了防止再次加热时营养成分被进一步破坏 ， 备餐时把荤菜肴做到八九分成熟就可以了 ， 而蔬菜类只需要六七分熟 。 备餐的时候也能节省时间 ， 也能为餐食留下更多的营养 。 加热的时候 ， 也不易破坏营养和口感 。 微波加热时 ， 为了防止水分过度蒸发 ， 应该盖上盖子加热（不要扣紧） 。 根据饭菜份量 ， 一般加热3-5分钟即可 。
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饭菜分类分装冷藏
由于低温条件下也不能阻止致病微生物的生长 ， 各种致病微生物在食物中的繁殖温度又不同 ， 分开存放就能避免交叉污染 。 特别注意的是 ， 不要将熟食同未加工过的生食混放在一起 ， 冰箱保存温度以0-8℃为宜 。 建议使用真空保鲜盒、保温饭盒 ， 最好是玻璃材质的饭盒带饭 。
【河青爱健康■上班族，你的饭带对了吗？这样搭配，让你吃得营养又美味】文/河北青年报采访人员王珊
编辑/河北青年报采访人员蒋常林
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