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『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背( 二 )


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四、动作要求：
此动作做5组（正式训练前 ， 可安排两组拉空杆热身） ， 每组8至12个 ， 组间休息45秒；
『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
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五、注意事项：
1.在做架上硬拉时 ， 注意全脚掌用力踩地 ， 而不是用脚趾抓地 ， 这样能增大脚与地面的接触面积 ， 站得更稳 。
2.在做架上硬拉时 ， 因为它能拉起比传统硬拉更大的负重 ， 所以双手的握力有时候会跟不上 ， 可以佩戴一对儿助力带来进行解决 。
3.在做架上硬拉的最高点时 ， 身体不要过度得后仰 ， 容易造成腰椎受伤 。正常情况下 ， 肩胛骨略微后缩就能很好地刺激到中上背部 。
『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
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架上硬拉髋伸活动受限的评估和解决办法
像传统硬拉是需要髋关节和膝关节的共同参与 ， 而架上硬拉大部分靠髋关节参与 。如果髋伸活动受限的话 ， 动作就会做不标准 ， 从而使得背部训练效果大打折扣 。一般采用托马斯测试 ， 来进行髋伸能力的评估 ， 主要检测负责屈髋的肌肉（髂腰肌）是否紧张 。如果髂腰肌过于紧张的话 ， 就会导致臀大肌没办法更好的收缩 ， 从而会使得髋伸功能受限 ， 一般可以采用拉伸方法来进行解决 。
『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
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一、髋伸活动受限的评估
托马斯试验（或休欧文托马斯腿抬高试验）是一项体检 ， 以英国矫形外科医生Hugh Owen Thomas博士（1834-1891）命名 ， 用于排除髋关节屈曲挛缩和腰肌综合症 。
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评估现象和分析：
①大腿离开床面且膝关节屈曲90°左右 ， 怎说明髂腰肌（属于屈髋肌）紧张 。
②大腿平贴床面但膝关节屈曲明显小于90° ， 则说明股直肌紧张 。
③大腿离开床面且膝关节屈曲明显小于90° ， 则说明髂腰肌 ， 股直肌都紧张 。
另外如果前面讲的这三个情况还伴随有髋关节外展现象 ， 则说明髂胫束也是比较紧张的 。
关于髂腰肌：
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髂腰肌是髋肌前群肌之一 。由腰大肌和髂肌构成 。腰大肌起自腰椎体的侧面和横突 ， 髂肌起自髂窝 。两肌相结合 ， 经腹股沟韧带的深处下至髋关节的前面而止于股骨的小转子 。此肌可屈与外旋大腿 ， 下肢固定时使骨盆和躯干前屈 。受腰丛肌支(胸12腰1—4)支配 。
在做托马斯试验时 ， 当我们把一侧腿抱到胸前的时候 ， 脊柱的腰曲已经变平 ， 如果能看到小幅度的骨盆后倾、大腿离开了床面的现象 ， 一方面说明腰大肌在脊柱附着点就有轻微被拉扯、另一方面股骨的附着点小转子也产生了拉力而发生髋屈 ， 从而能判定髂腰肌过紧 。
二、解决方法
拉伸髂腰肌：
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动作要求：
单腿跪与垫面上 ， 同侧手扶着向迈出腿的膝盖 ， 另一只手扶着着同侧脚的脚背缓慢向前推 ， 待有牵拉或略感不适时 ， 保持静力性拉伸30秒 ， 一侧做完换另一侧 ， 总共做三组 。


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