江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背

『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
文章图片

文章图片

前言：架上硬拉又被称为上半程硬拉 ， 一方面能发展整体的围度 ， 另一方面也可减轻下背部压力 。所以非常适合健身小白和髋关节能力较弱的健身爱好者；有些健美运动员为了上更大的重量刺激中上背部 ， 也会选择练习此动作 。
『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
文章图片

文章图片

图中的亨利是IFBB 202级早期的第一个奥林匹亚冠军 ， 拥有着厚实而细致的巨背 。他曾在采访中透露透架上硬拉能拉起巨大的负重 ， 以至于能达到800磅的样子 。所以很多参加健美比赛的运动员会把架上传统硬拉替换成发展整体围度的架上硬拉 。
架上硬拉和传统硬拉
小冯同学带大家好好了解一下传统硬拉的动作过程：
『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
文章图片

文章图片

过程一：传统硬拉的下半程
『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
文章图片

文章图片

如图由A到B是传统硬拉下半程的动作过程 ， 此时身体的下背部竖脊肌会有参与 。像拉起如此的大重量时 ， 如果腰部核心力量不够的话 ， 腹内压就会变得不太稳定 ， 就会导致腰椎承受过多的压力 ， 以至于好多人硬拉完会腰部酸痛 。（佩戴护腰的主要目的是在做大重量硬拉时 ， 保护腰椎）
过程二：传统硬拉的上半程
『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
文章图片

文章图片

如图由B到C是传统硬拉上半程的动作过程 ， 此时身体的中上背部肌肉群会有参与 。是不是和架上硬拉非常的像呢 ， 只不过缺少了能放杠铃的架子 。不过 ， 如果重复此动作的话 ， 腰部压力就会比较小啦 ， 这也是为什么很多健美运动员把传统硬拉改成只做上半程的原因之一 。
总的来说 ， 架上硬拉安全性高 ， 并且实用性强 ， 而且做功的行程短 ， 也能拉起比传统硬拉多得多重量 ， 也就更能高效的刺激到中上背部的肌肉 ， 以发展整体的围度 。
关于架上硬拉
一、目标肌肉：
中上背部肌肉群（背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌）
『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
文章图片

文章图片

二、练前准备：
找一个杠铃架 ， 将杠铃栓调到的合适高度（一般放在比膝盖略低的位置） ， 杠铃放在杠铃栓上（跳箱、平板凳、哑铃片也行） ， 两脚的足中在杠铃的正下方 ， 摆好准备硬拉的姿势 。
『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
文章图片

文章图片

三、动作过程：
1.保持上半身挺直屈髋俯身 ， 双手全握正握闭握中握距握住杠铃 ， 核心收紧 ， 整个身体保持张力；
2.伸髋发力将杠铃从杠铃架上垂直拉起至身体直立（可略微后缩肩胛骨） ， 然后屈髋俯身还原动作；
3.重复步骤1和步骤2即可 。
『练背』架上硬拉——发展整体围度的动作，改善髋伸活动受限，高效练背
文章图片


推荐阅读


上一篇：「食欲减退」长期腹胀食欲减退，可能是甲减造成，4种症状一定要留意！

下一篇：小葱@1把小葱，1碗面，无需发面，快速做葱花饼，10分钟解决一家人早餐