「训练」宅家减肥的四大利器，最后一个被大家忽略了( 三 )
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减脂与减重
我们已经讨论了训练期间的训练中燃脂、容量、持续时间等决定因素 ， 也讨论了训练后的燃脂 ， 如EPOC和时间效率 ， 还有NEAT等 。 但我还得加上一个 ， 抗阻训练 。
我们主要的目标应该是减脂 ， 而不仅仅是减重 。 “减重”减去的部分可能来自肌肉、水等 ， 如果脂肪还在 ， 这些并不一定会让你看起来更好 。
运动比单纯的节食方法优越 ， 因为运动有助于更快地减脂 ， 更好地保持肌肉 。 特别是阻力训练对于保持肌肉质量更为有利 。 原因有很多 ， 比如刺激肌肉 ， 给肌肉一个最低限度的质量维持 ， 以及由于训练和高蛋白饮食而增加肌肉合成 。 耐力训练也可能有益 ， 但程度较低 。
当然 ， 这也会涉及到一些“增加肌肉量对减肥的影响”之类的话题 ， 其实理解起来也不难 ， 因为维持肌肉而消耗的卡路里 ， 比维持脂肪消耗的卡路里要多很多：1千克脂肪细胞每天只消耗4卡路里 ， 1千克肌肉细胞每天消耗13卡路里 。
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小结
把所有这些放在一起 ， 要记住的要点是：你需要减少脂肪来源的卡路里摄入 ， 所以在家少吃油腻和高糖食物；减脂可以来自锻炼 ， 饮食 ， 或者两者的结合 ， 所以不要想着朋友圈的三无减肥产品能有多大作用；有氧运动不是必需的 ， 但如果没有它 ， 就需要有一个明显更为控制的饮食；运动和营养的结合对长期保持减肥有潜在的优势 ， 要记住保持减肥成果和达到减肥目标是两回事；对能量消耗来说 ， 训练的持续时间/量比强度更重要 ， 所以尽量做完计划清单 ， 不要偷懒；如果训练容量相同 ， 超级组/低休息间隔对能量消耗没有影响；休息太少可能会妨碍恢复 ， 因此影响整个减肥链条：降低身体能量→减少训练容量→减少能量消耗；EPOC在训练后的作用很小 ， 不要指望“睡后减肥”能帮太多忙；运动减肥 ， 最重要的因素是你在一次训练中消耗了多少；HIIT是最省时的方法；NEAT是居家人士减肥必备；运动 ， 特别是抵抗力训练优于单纯的饮食以保持肌肉 。
此外 ， 重要的是要考虑一些其他因素 ， 如过度训练 。 不断增加的训练量 ， 加上短间歇训练 ， 再加上摄入能量不足 ， 可能会影响恢复 。 对训练和营养做出细微的改变 ， 并考虑加入低影响的有氧运动 ， 可以减轻过度训练 。
去不了健身房 ， 在家同样可以减脂减肥 ， 利用身边的小工具 ， 每天抽出大约1个小时 ， 让客厅成为你的健身房 。 当然 ， 别忘了 ， 每过20分钟 ， 从沙发上起身走动 ， 增加你的活动量 。
减肥没有所谓的“最佳方案” ， 但有更好的选择 。 基于以上 ， 无论何时 ， 你的减肥任务都将是找出哪一个对你最好 ， 并切实的执行下去 。
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