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「训练」宅家减肥的四大利器，最后一个被大家忽略了( 二 )


在家里练 ， 也不用去强迫桌子凳子充当杠铃训练 ， 做一些中等强度的徒手训练 ， 也能起到很好的作用 。
超级组和休息间隔
顺便来谈一下超级组和休息间隔的问题 。
高密度训练听起来很有诱惑力 ， 减少休息时间并开始做超级组 ， 可以让你的心脏保持跳动 ， 所以一定是在燃烧更多脂肪 ， 对吧？
好吧 ， 如上所述 ， 如果训练量相同 ， 能量消耗就没有区别 。
然而 ， 如果你休息太少 ， 疲劳导致举重减少 ， 那么训练量就会减少 ， 能量消耗也会减少 。
另一方面 ， 如果你减少休息时间但仍然足够应付 ， 或者使用超级组/拮抗组而不会导致降低运动表现 ， 同时在这之后还可以做一些有氧训练 ， 这当然会燃烧更多的卡路里 。 不过很少有人做到 。
当你用有氧运动减肥的时候 ， 它并没有什么神奇的作用 。 还是那句话 ， 做得越多 ， 消耗的卡路里就越多 。 理论上 ， 你可以用更大的重训量来代替有氧运动 ， 但是你必须考虑它对你的身体有多大的负面作用（疲惫、受伤风险等） 。

「训练」宅家减肥的四大利器，最后一个被大家忽略了
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HIIT与能量消耗
你可能听说过HIIT（高强度间歇训练）对减肥很有帮助 ， 因为它是“后燃”的 ， 在你完成训练数小时后燃烧卡路里 。 网络上有各种HIIT教程 ， 宅在家可以轻松跟随锻炼 。
听起来不错 ， 对吧？
HIIT确实存在一种后燃效应 ， 也被称为EPOC（运动后过量耗氧量） 。 顾名思义 ， 这是身体从运动后的“缺氧”中增加氧的速率 。 这会在训练后燃烧卡路里 ， 因为这是使身体恢复正常休息状态所需的能量 。
然而 ， 这并不是HIIT独有的 。 任何形式的训练都有一定程度的EPOC 。 不幸的是 ， 后燃效应的额外能量消耗水平相当低 ， 大约为10%±5 。 因此 ， 考虑到在1-2小时的时间内燃烧的卡路里数 ， 在60-350kCal之间 ， 10% EPOC将燃烧额外的6-35kCal ， 或者15%的3-50kCal ， 最大额外的卡路里后燃仅仅是52.5kCa 。 大概是几块小饼干的卡路里 。
所以 ， 真正重要的是 ， 得不停的攒积卡路里消耗 ， 尝试最大化燃脂 。 任何额外的EPOC只是一个小奖励 。
那为什么还要做HIIT？
虽然它在能量消耗方面可能并不优越 ， 也不会产生显著的EPOC ， 但在时间效率方面 ， 它绝对是胜利者 。 与稳态训练 ， 甚至是阻力训练相比 ， 间歇训练每分钟可以获得更大的能量消耗 。 同样 ， 最重要的因素是在训练期间燃烧最多的卡路里 。

「训练」宅家减肥的四大利器，最后一个被大家忽略了
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NEAT大法好
NEAT（非运动性生热作用(Non-exercise Activity Thermogenesis,NEAT）减肥 ， 说白了就是每天多活动 。 日常的打扫房间、出门采购、遛狗、浇花散步等等 ， 都属于NEAT 。
我们人每天的总体消耗有一个简略的公式：
总消耗（TDEE） = 基础代谢（BMR）+ 食物热效应（TEF）+ 运动消耗（TEE） + 非运动活动消耗（NEAT）
其中 ， 基础代谢的占比取主要决于你的体重、肌肉含量 ， 以及基因 ， 除非期间有大幅度增减体重的过程 ， 不然一般基础代谢占比变化不会很大 ， 大约占50-60%；
食物热效应 ， 就是我们在摄入食物的时候需要消耗一定热量来消化掉；而这个消耗的热量占比大约占我们一整天消耗热量的10-15% 左右 ， 基本和摄入量相对应比较被动 ， 因此也很难提高；
运动消耗 ， 便是我们大家所熟悉的各种有氧、重训 ， 但它也只是占据了5-10%而已 。
而 NEAT ， 能占到15-20% ， 却被很多人 ， 甚至是绝大部分的人以及减肥者忽略掉了 。
通常我们在家 ， 打游戏时会保持一动不动两三个小时 ， 这样对脊椎造成特别大的压力 ， 也会增加臀部肌肉的退化 。 一个简单的办法是 ， 每过20分钟站起来走走 ， 去厨房喝点水 ， 和宠物玩一下 ， 收拾一下垃圾 ， 都能增加活动量 。


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