十月知行TB■做到高效练腹肌，一定抓住重点再去练，不然每天上千次卷腹也没用( 二 )
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3.腹肌是否需要单独练？
很多朋友都会说 ， 腹肌不需要单独练 ， 这种说法对吗？是的 ， 对于经验丰富有着健身基础并且可以对自己的健身计划有着详细安排的朋友来讲 ， 腹肌真的不需要单独去练 。 因为在他们其他部位的训练过程中 ， 同样会使得腹部肌肉得到有效地刺激而生长 。
但是 ， 对于想要腹部结实并没有什么健身经历的朋友来讲 ， 规律的腹肌训练还是应该有的 ， 因为在没有其他部位训练的情况下 ， 进行单纯的腹肌训练会更有针对性 。
4.腹肌是否需要天天练？
很多朋友都会说腹肌属于耐力肌肉可以天天练 ， 而实际上腹部肌肉与身份其他部位肌肉没有什么不同 ， 同样需要在休息时间内才会生长 ， 我们要留出休息时间来让腹肌生长 。
当然 ， 如果的腹肌训练一周3-5次就可以了 ， 没有必要天天练 ， 另外 ， 对于有着健身习惯的朋友来讲 ， 也不要忽视自己在其他部位训练过程中对腹肌形成的刺激 ， 所以这类朋友练腹的次数还可以再减少一些 。
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?综上所述 ， 我们想要练出结实明显的腹肌形态 ， 需要做的除了减脂以外 ， 就是如何提高练腹效率来让腹肌有效生长 ， 并且在动作的选择上也不能太过于随意而只去做自己喜欢做的动作 。
最后 ， 分享一组比较适合大众的腹肌训练动作 ， 非常适合居家进行 ， 这组动作并不难 ， 但是想要高效完成也并不容易 ， 所以自己不妨尝试一来 ， 如果感觉还可以就要去坚持 。
动作一：卷腹
锻炼目标：腹直肌上侧
仰卧 ， 上半身贴地 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地 ， 双臂交叉置于胸前（或者双手置于耳旁） ， 下巴微收 ， 颈部固定
保持下背部贴地 ， 腹部发力向上卷起 ， 至动作顶点稍停 ， 收缩腹部肌肉 ， 然后慢慢还原
注意动作过程中做到腹肌主导发力 ， 颈部双臂只是跟随身体向上移动而不参与发力
动作二：负重俄罗斯转体
锻炼目标：腹斜肌
坐姿 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地（如果能力足够 ， 可以双脚离地进行） ， 上半身后倾 ， 双手握住重物置于体前
保持身体稳定 ， 转动双肩向一侧转体 ， 同时双臂跟随向侧方移动
至动作顶点稍停后还原 ， 然后再向另一侧转体
动作三：坐姿屈膝收腹
锻炼目标：腹直肌
坐姿 ， 臀部支撑身体 ， 双手置于臀部两侧 ， 上半身后倾 ， 双腿向前伸直 ， 双脚离地
保持身体稳定 ， 腹部发力向前提膝抬起双腿 ， 同时上半身前移 ， 顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到充分挤压
然后反方向还原
动作四：仰卧单腿提膝转体
锻炼目标：侧腹部
仰卧 ， 上半身贴地 ， 一只手臂置于耳旁 ， 另一侧手臂置于体侧 ， 双腿向前并拢伸直
保持下背部贴地 ， 转动屈肘一侧肩部向上转体并起身 ， 同时向前提膝抬起对侧腿
顶点稍停 ， 使腹部肌肉得到收缩 ， 然后慢慢还原
动作五：仰卧交替抬腿
锻炼目标：腹直肌下侧
仰卧 ， 下背部贴地 ， 肩部与头部离地 ， 双臂置于身体两侧 ， 双腿向前伸直并拢 ， 双脚离地
保持下背部贴地 ， 保持颈部固定 ， 双腿交替向上抬起至与地面垂直
整个动作过程中速度不要过快 ， 保持自己节奏匀速进行 ， 注意双腿在下落过程中脚不要着地
动作六：仰卧卷腹左右摸脚
锻炼目标：侧腹
仰卧 ， 下背部贴地 ， 肩部与头部离地 ， 颈部固定 ， 双臂位于身体两侧伸直 ， 双腿屈膝 ， 双脚踩地
保持下背部贴地 ， 转动双肩向一侧屈体 ， 使手尽可能去靠近同侧脚
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