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糖尿病人怎样进行身体锻炼( 二 )


抗阻练习2~3次/周（注意不要连续两天），训练早期，每个肌群练习完成1-3组，每组10~15次以临近疲劳状态，至少8~10个肌群练习。
每周2~3次的柔韧性和平衡性练习（如瑜伽和太极），保持平衡或进行动态拉伸10~30秒，每项练习重复2~4次。
每次运动前应5~10分钟的准备活动及运动后至少5分钟的放松活动。运动中有效心率的保持时间须达到10~30分钟。当运动强度较大时，运动持续时间应相应缩短；强度较小时，运动持续时间则适当延长。对于年龄小、病情轻、体力好的患者，可采用前一种较大强度、短时间的配合，而年老者和肥胖者采用一种运动强度较小、持续时间较长的运动较为合适。
最科学的运动
1、快步走
步行是最简单也最容易坚持的运动。但值得注意的是，每天步行时间太短则起不到运动控制血糖的作用。国外研究显示，每天步行最好能达到10000步，速度大致保持在每小时5~7公里（但这取决于步行者的健康水平）。这样，不仅可以有效控制血糖，还能降低心血管疾病风险。
建议患者运动时带上含运动计步功能的手机或者单独的电子计步手环，随时监测步数，以保证每天的运动量。随着步行时间的延长和坚持，对胰岛素抵抗也有很好的改善。
2、太极——适合老年2型糖尿病患者
打太极拳这种运动比较缓慢，适合老年2型糖尿病患者。这种运动本身要求宁心静气，身心合一，因此对情绪有很好的调节作用。对老年人来说，情绪是影响血糖的一大重要因素。每天早晚各做一次，能起到很好的舒缓效果。
3、游泳——适合中青年以及合并下肢血管病变的2型糖尿病患者
游泳属于中等以上强度的运动，因此对2型糖尿病患者的身体要求也比较高。
游泳强度较大时，全身的肌肉都参与其中，体内糖原分解增多，而且交感神经系统被激活，其产生的神经递质有促进脂肪分解和抑制胰岛素分泌的作用。
由于游泳时在水中有浮力作用，身体的重量对关节的影响明显减少，因此对有关节病变的2型糖尿病患者来说是比较适合练起来的运动方式
运动后的注意事项
1、运动后不要马上停止：应进行5～10分钟的放松运动，如伸腿、抬腿、屈膝、伸臂、弯腰、原地踏步等，长跑后可步行一段，直到心率恢复到运动前的水平。
2、监测血糖：有条件的患者应该在运动后监测血糖，这样可以了解是否有低血糖倾向，同时也可以了解机体对该运动量的反应，有利于以后调节运动量。
3、及时补充食物：运动时间长、运动强度大的，即使没有出现低血糖，也要及时补充一些食物，以免发生运动后延迟性低血糖。
4、及时洗澡、换衣：这样不仅可以清洁皮肤，同时也可以促进全身血液循环，但要避免用过热和过凉的水洗澡。
5、检查双足：糖尿病病人运动时双足是最易受伤害的部位，运动后应仔细检查双足，如果皮肤有发红、水泡、破损等，一定要及时就医。
糖尿病患者在整个运动过程中及运动后，要注意自我感觉，如有严重的呼吸费力、胸前压迫感、头晕、眼花、出大汗等症状时，应立即停止运动并及时向医生咨询。运动后要立即测血糖，接下来的几个小时也要再测几次血糖。
■网友的回复
运动时间的选择，饭后40分钟到一小时后，运动控制在1个小时内。2.运动方式的选择，做有氧运动，打太极拳3.运动的心态，应该改善心态，更多发现生活中的乐趣4.运动时候要补充水分


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