糖尿病人怎样进行身体锻炼
你好， 糖尿病病人不可以随意想怎么运动就怎么运动吗，在运动前、中、后都有一定的要求 。
运动前：
1.全面体检 应该先由医务人员对其身体状况进行全面的检查。
2.制定运动计划 根据身体情况制定适合的运动方式和量。
3.选择合脚、舒适的运动鞋和袜，注意鞋的密闭性和通透性。
4.选择运动场地 运动场地平整、安全、空气清新。
5热身运动 运动前要先做低强度的热身运动，以免拉伤。
6.如果您是用胰岛素治疗的病友，那么您应该在运动前最好将胰岛素注射在非运动区，因为活动可使胰岛素吸收加快、作用加强，易发生低血糖。
7.携带高糖食品（糖果、饼干、饮料等）和糖尿病卡，以便自救。
运动中：
1.运动过程中注意心率变化及感觉，如轻微喘息、出汗等，以掌握运动强度。
2.若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应减少或停止运动，原地休息。若休息后仍不能缓解，应及时到附近医院就诊。
3.运动时注意饮用一些白开水，补充水和氧的消耗。
4.不要立即停止活动。在活动结束前5-10分钟做恢复整理工作。
运动后：
1. 在每次运动结束后应仔细检查您的双脚，若发现红肿、水疱、血疱、感染等，应及时请专业人员协助处理。
2.有条件者，最好测一次血糖。
3.如果活动量大或感到不适，应及时调节食物及药物。以免发生低血糖。
糖尿病病人应该在专业人士的建议下进行有效的运动。现在我先给一些建议。
一、运动方式：可以根据您的年龄、身体情况、爱好和环境条件等选择中低强度的有氧运动。
1、轻度的运动包括：购物、散步、做操、太极拳、气功等；
2、中度强度的运动包括：快走、慢跑、骑车、爬楼梯、健身操等；
【糖尿病人怎样进行身体锻炼】 3、强度较高的运动包括：舞蹈、有氧健身、游泳、爬山、球类等。
二、运动强度 一般来说，糖尿病病人所选择的运动强度应是最大运动强度的60-70%。
1、用心率衡量运动强度。
糖尿病患者运动强度应保持的心率（次/分）=（220-年龄）×60-70%
2、用自身感觉来掌握，如周身发热、出汗，但不大汗淋漓、虚汗，气喘吁吁，但能说话、不能唱歌。
三、运动时间
1、运动时机：应从您吃第一口饭算起，在饭后1-2小时开始运动，因为此时血糖较高，运动时不易发生低血糖。切记，不可空腹运动。
2、运动的时间：采用循序渐进的原则。
(1)糖尿病病人进行有氧运动时，运动时间开始10-15分钟，等身体适应后再调至30分钟。以达到能量消耗。
(2)同时，您还可以每周进行2次肌肉运动，如举重训练，训练时阻力为轻或中度。更理想的是增加到每周3次。
(3) 运动时间应相对固定，如每次都是在晚餐后做运动，或是在早餐后做运动，以利于血糖控制稳定。
四、运动频率 糖尿病病人每周至少应坚持3-4次中、低度的运动。
五、运动量 运动强度大，消耗热量大；运动时间长，消耗热量亦多。
运动量：一般而言，每天总的运动量可以用一万步来计算，包括三餐后步行的量和平时步行的量，您可以佩带计步器来掌握自己的运动量。
每天一万步的运动量=游泳30分钟=跑步30分钟=连续打网球45分钟=骑自行车95分钟=做家务120分钟。
根据自己的条件，选择自己喜欢的运动方式动起来。提高自己的生活质量。 希望可以帮到你。
■网友的回复
1.运动方式
有氧运动：在氧气供应充足下，大肌肉群的运动，可消耗葡萄糖，动员脂肪，刺激心肺；强度相对较低，有节奏，持续时间长，包括了大多的耐力训练；
无氧运动：特定肌肉群的力量训练，或短时间高强度运动，氧气不足，容易产生乳酸；包括赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、利用机械的抗阻力训练等；
糖尿病患者建议低中强度为主的有氧运动，无禁忌症，可每周进行3-5次抗阻运动，锻炼肌肉和耐力，与有氧运动共同调节机体的糖脂代谢。抗阻训练：可使内脏、皮下和腹部脂肪减少，改善机体对胰岛素的敏感性。
对于年轻，无并发症的患者，证据表明将有氧运动和适当抗阻力锻炼合理地结合起来对糖尿病患者血糖的管理十分有效。
2.运动强度（强度决定效果）
不同运动的强度认识
散步：
快速步行--90-100米/分钟；约180-200步/分钟；
中速步行--70-90米/分钟；140-180步/分钟；
慢速步行--40-70米/分钟；80-140步/分钟。
慢跑：中等强度，效果明显，运动量容易控制；
常规慢跑--100m/30-40s；
间歇跑--慢跑和步行交替进行的过渡性训练。
强度的判断：
客观判断--可以通过心率的加快来确定强度的大小，最大运动强度的心率=（220-年龄）×60-80%；另外，有一种简易计算法，运动中保持的脉率=170-年龄；在运动结束时立即数脉搏，适度的运动脉搏数为170-年龄。
主观判断--运动时周身发热、微微出汗、但不是大汗淋漓、气喘吁吁，轻度呼吸加快，不影响对话，但无法顺畅唱歌，无明显气促；运动结束后，心率可在休息后5-10分钟恢复；运动后轻松愉快，食欲和睡眠良好，无持续的疲劳感或其他不适感，疲乏和肌肉酸痛可在短时休息后消失。运动稍稍费力的程度即可。
3. 运动的切换
运动生理学家定出计算运动消耗热量的指标：即以运动时每消耗90千卡热量定位一个单位热量；
各种强度的有氧运动所消耗的能量
在发生运动项目变动时，可以大概以此表为参考，进行时长的把握，比如在饮食和胰岛素和以往不变的前提下，以往通过散步的方式30分钟，如果换成爬楼梯，大概运动时长需把握在10分钟左右，以免运动量不足或过量的情况发生。
4.运动时间
①时段的把握
可根据自身饮食吸收情况进行选择，三餐后1-2小时内，或者1.5小时左右，运动比较安全有效；
进食1小时内不宜运动，一方面进食后马上运动可能造成胃肠道不适，甚至引发肠道扭转、胃下垂等。同时，体内胰岛素水平在注射后1小时快速上升，特别是速效胰岛素，如果在这个时段运动，低血糖风险很高；
②持续的时长
包括三个部分：
运动前准备活动：活动关节及韧带；
5-10分钟热身运动：如步行、太极拳、保健操等，逐步增加运动强度，以使心血管适应，并提高关节、肌肉的活动效应。
主体运动20-60分钟：达到运动强度（到一定的心率和自我感受）后的维持时间。
运动后放松活动：恢复心跳，伸展运动缓解肌肉酸痛；
5-10分钟的整理运动。如慢走、自我按摩等，促进血液回流，防止突然停止运动造成的肢体缺血，回心血量下降，可引起昏厥、心律失常。准备活动与放松整理运动相同。
既往很少运动的糖友，主体运动时间，可自10分钟开始，逐步延长至30-45分钟，其中可穿插必要的间歇时间。对尚无运动习惯者，缓慢逐步达到每天至少30min中等运动强度，若不能一次运动30min，可分次进行，每次10-15min。
运动的频率：
合理的运动频率大约每周3-7天，具体视运动量的大小而定，如果每次的运动量较大，可间隔1-2天（1次运动训练效果可维持24-48小时），但间隔不要超过3天，运动累积的效果将明显减弱；如果每次运动量较小且身体状态允许，则每天坚持运动1次最为理想。
糖尿病指南简易成年糖尿病患者每周150min（如每周运动5天，每次30分钟）中等强度（50-70%最大心率，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促）的有氧运动。
一三五七法：
注意做好运动的记录，配合胰岛素、饮食的调整；如何加餐，如何减量，需要根据自身情况进行调整。观察和调整出属于最适合自己的糖尿病控制方案。
2016年11月美国内分泌学会发布了身体活动/锻炼和糖尿病的立场声明：
①减少每日久坐花费时间，久坐过程中每半小时中断一次并轻微活动身体可带来获益。
② 有氧运动是其中最主要的类型，糖尿病患者从中受益的证据最为充分；
无氧运动（抗阻运动）则能够对抗糖尿病引起的肌肉强度和功能状态的逐渐下降，可以使糖尿病患者有明显的获益；
一项汇总了青少年1型糖尿病患者临床随机试验的荟萃分析表明，每周3次以上，每次持续1h的有氧运动与抗阻运动结合是有益的。
③灵活性运动和平衡运动，直接降糖效果一般，但在老年糖尿病患者的生活质量是十分有帮助的，同时在预防跌倒方面有一定效果。
还特地提及瑜伽和太极运动项目，认为这两类运动项目包含多种运动类型可使糖尿病患者得到多方面受益。糖尿病患者可进行包括瑜伽在内的拉伸练习，强度以自觉轻度不适为准，每次10-30秒，每组2-4次，每周至少练习2-3d，循序渐进增加运动持续时间。
④ 对于老年糖尿病患者或任何有自主神经病变、心血管并发症或肺部疾病者，由于其病变可能导致或皮肤血流量减少和排汗能力受损，因此应避免在过热或潮湿的天气进行户外运动。
最后，糖尿病患者运动要注意监测血糖，血糖低了及时补糖哦！！！
■网友的回复
培养爱运动的生活习惯，能够极大地帮助2型糖尿病患者，控制血糖和体重，医生或多或少会在开过降糖药处方后，提醒患者：除了遵医嘱服药和节制饮食之外，还需要配合适量的运动。
哪些糖尿病患者可以实施运动疗法？
轻中度2型糖尿病患者，尤其是肥胖者；1型糖尿病患者接受胰岛素治疗病情稳定后也可以尝试。哪些糖尿病患者不适合运动疗法？
合并各种急性感染；伴有心功能不全或心律失常；患有严重糖尿病慢性并发症（如严重肾功能不全）；新近发生的血管栓塞；空腹血糖大于16.7mmol/L；立位低血压；患有糖尿病急性并发症等。一些糖尿病患者认为，加大运动强度就能，快速将血糖降到合理范围，然而物极必反，过度的运动不仅会导致血糖上升，血压也会升高，引起诸多不良后果
一般来说，糖友的运动强度以感到：“稍微有点累”的程度为宜，过小的运动强度，则起不到治疗的效果，怎么样选择适合自己的，运动方法和运动量呢？运动不是一成不变的，应该定期根据实际情况调整，一般遵循以下原则：
由少到多原则：
开始有氧运动，时间控制在10~15分钟以内。适应后可将运动时间提高到每次至少30分钟，抗阻训练每周至少进行2次，逐渐增加至每周进行3次。
由轻到重原则：
有氧运动从低强度开始，一周后逐步调整。更大的运动强度训练比较低的运动强度训练更能改善心脏对运动的适应能力。
周期性原则：
通常3~6个月坚持训练后患者对同样的运动强度会产生适应，需要重新调整运动方案，增加负荷量。
适度恢复原则：
患者进行强度过大、时间过长的有氧运动或抗阻训后应给予适当的休息时间。
运动关注的指标
运动强度：
运动强度可以用运动后的心率来衡量，如实际运动后心率（靶心率）=170-年龄(岁)，这样的运动量属于中等。一般以达到靶心率后持续20~30分钟为好。运动后精力充沛、不易疲劳，心率能在运动后10分钟内恢复至安静时心率数，说明运动量比较适合。
也可测定心率指数（运动后心率除以运动前心率）来判断，如果心率指数介于1.3~1.5之间，则可认为达到有氧代谢运动强度。
中老年患者由于并发症较多，应该进行中低等强度运动（即没有不适感）。肥胖型的糖尿病患者宜降低运动强度，延长运动时间。在有氧运动的同时需要定期进行抗阻训练，高强度抗阻训练对血糖控制非常理想，在某些方面甚至优于有氧运动。
运动频率及时间：
如果没有严重并发症以及运动禁忌证，大多数患者每周至少共150分钟的中等到较大强度体力活动，分布在3~5天内，不能连续2天不运动。年轻人或身体素质更好的个体可进行较短时间较大强度或间歇训练(最少75分钟/周)。
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