「健身」做拳卧撑时，强化这3个部位，可以帮你增长肌力，练出硬拳
拳卧撑主要靠双拳支撑地面 ， 来完成俯卧撑的动作 ， 以此来提高对胸肌、双臂和肩膀的刺激 ， 达到锻炼的目的 ， 但是想要完成一个标准的拳卧撑 ， 离不开手腕、胸部、肩部的肌肉力量 ， 只有这3个部位拥有强大的肌肉力量 ， 才能保证拳卧撑的正常开展 。
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首先了解三部位对拳卧撑的影响
1、针对腕部的锻炼 ， 始终是健身者锻炼的短板 ， 经常会出现俯卧撑没有练几个 ， 就会出现手腕疼痛的情况 ， 在运动中手腕起着支撑的作用 ， 以此保证身体的稳定 ， 实际上拳卧撑的手腕部位是立起来的 ， 这样就增大了手腕处的压力 ， 如果不进行强化 ， 力量就不能满足动作的需要 ， 想要成功做好这个动作是不可能的 。
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2、众所周知 ， 所有的上肢活动 ， 离不开肩部的稳定 ， 在这其中肩关节的柔韧性占着重要的地位 ， 它主要协调上肢肌肉 ， 更好地完成动作 ， 只有提高肩部的力量 ， 才能使拳卧撑的锻炼效率被提高 。
3、在做拳卧撑的时候 ， 胸肌向外伸展 ， 胸椎的活动范围变大 ， 使胸椎的灵活性被增强 ， 同时提高了胸部的力量 ， 反过来提高胸肌的力量 ， 才能更好地完成动作 。
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如何提高这3个部位的力量？
第一个动作：哑铃卧推（大重量）
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动作的好处：哑铃的特性决定了它的活动范围比较自由 ， 能够全方面地刺激肩部和胸肌 ， 在向上或者向下运动时 ， 腕部力量也被增强 。
【「健身」做拳卧撑时，强化这3个部位，可以帮你增长肌力，练出硬拳】动作准备：身体仰躺在平板凳上 ， 臀部以上部位紧贴在椅背上 ， 双脚全脚掌支撑在地面上 ， 双臂屈肘握住哑铃 ， 肩胛骨向后收缩并下沉 。
动作过程：运动时保持身体的稳定 ， 收紧腹部肌肉 ， 胸肌向外扩张发力 ， 使双臂持铃向上运动 ， 最高点保持动作1秒 ， 然后慢慢将哑铃降到原点 ， 重复动作 。
注意事项：整个背部不能离开凳面 ， 控制好哑铃的速度 ， 使肩部、胸部以及腕部的刺激持续 。
训练强度：做2-3组 ， 每组做6-8次 。
第二个动作：低位绳索推举
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动作好处：这个动作多角度刺激胸肌和肩部 ， 在训练中提拉的动作 ， 使手腕的力量被提高 。
动作准备：调整好斜凳的角度 ， 身体躺在斜凳上 ， 双脚全脚掌支撑在地面上 ， 双臂屈肘 ， 并且双手握住绳索的把柄在肩部正上方 ， 肩胛骨下沉后缩 。
动作过程：保持背部的稳定 ， 双手拉动绳索使重量向上推举 ， 双臂向上伸直但不要锁死 ， 最高点保持动作2秒 ， 然后慢慢将重量降到起点 ， 重复动作 。
注意事项：整个身体保持稳定 ， 重量几乎降到最低端 ， 然后拉起 ， 保证胸肌、腕部以及肩部张力的持续 。
训练强度：做3-4组 ， 每组做8-10次 。
第三个动作：哑铃肩上推举
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这个动作主要针对三角肌和双臂的锻炼
动作准备：身体站姿 ， 双脚之间的距离与肩部同宽 ， 双臂屈肘双手握住哑铃在肩部 ， 保持身体的稳定 。
动作过程：收缩核心肌群 ， 肩胛骨向下沉 ， 双臂向上举起哑铃到最高点 ， 保持动作1秒 ， 然后慢慢降下哑铃回到原点 ， 重复动作 。
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