校体育队退役后体重严重反弹，该怎样减脂
亲，你体校没教你怎么运动么····无力吐槽····
■网友的回复
抛砖引玉！小伙子，练力量举和游泳吧！本人182，运动经历就是游泳篮球和投掷。两个月前110kg，比题主还重摔！体脂率不好意思测！两个月下来，100kg 体脂率25%.我还会更加努力的！过年更新数据！具体说，大体重有运动经验的人，最容易受伤和失去信心！所以要从安全的项目练起。可以快走加游泳，不要跑步！力量必须增加。我两个月前刚进铁房卧推第一次30kg手都抖。深蹲上史密斯架50kg都费劲。试问这种力量怎么做高强度的联系？沒强度怎么减肥增肌？所以循序渐进的增加力量十分重要！（目前我力量举三项成绩差不多350，腰带还在路上沒敢冲再高了。以后求@柔王丸 大大带啊）等力量和基本的体能恢复大约一个月就可以上强度了。跑走结合控制心率，还有关注自己膝盖的状况。游泳技术过关的推荐游泳，水中做hitt式的练习，效果好還不热！力量方面建议多做中等强度的练习，同时改善动作！健美什么的距离我们胖子还很远╮(╯▽╰)╭再下一阶段，也就是我要面对的阶段。我为自己选择了力量举路线加跑步和游泳。等我90kg来补完！
■网友的回复
有氧，无氧结合。少食多餐。少摄入碳水和糖类。碳水用粗粮代替
■网友的回复
一句话，没管好饮食
■网友的回复
每当人们谈及减脂却又下不了狠心
只是因为怕减脂同时肌肉大量的流失
或许一段时间你确实如愿减掉了脂肪
但是也成了一个没有肌肉只有骨架的瘦子
众所周知，肌肉密度大于脂肪密度
瘦下来的你看起来身型确实变瘦小了
但是这些和理想差的变化并不是你的初衷
相信那些走过歧路的形体者和健美者深有体会
肌肉流失，会使身材失去减脂之后的视觉感受。还会使肌肉耐力大打扣。因为肌肉作为高基础代谢率的重要保证，会给你塑造体形带来质的飞跃。
另外，在减脂中肌肉的胰岛素敏感度和肌耐度也发挥着重要作用。胰岛素越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。肌耐度则决定了你的训练强度和训练周期的变化。
但是大多数人在减脂的时候只一味追求视觉变化，从而导致肌肉流失变成火柴人却不知为什么。很多人都是为了“减脂”健身，但八成的人都不是在减脂。
在对比下面的几个方面就应该问问自己“到底是在减脂还是在减肌”。
1
训练一蹴而就，急于求成
很多人在受到刺激或者某种压力的时候才决定减脂的，他们的决定是带有情绪性的：“我要瘦！现在就要！”。这种想法会让他们变得过于极端，有时候会做出很多只要结果不想后果的事情。
节食减肥甚至零碳水，零脂肪，每天两个小时有氧外加一些减肥药……一般来说这种方法在前面会有效果，但是后期你的基础代谢会变得极低，发生紊乱。身体在急需能量之时更容易储存脂肪，此时的你就会胖回去，再想减脂就难以登天了。
建议
减脂需要一个过程，按人体营养补充来计算的话，蛋白质每斤体重1g，脂肪每斤体重0.4g。热量摄入是你总消耗的85%，比如你每天摄入2000卡热量，运动消耗1600卡足以保证你减脂效果。
2
训练加餐排除碳水化合物
大多数人的意识中认为糖是增胖的罪魁祸首之一，从而拒绝训练时期碳水化合物的摄入。但是却很少人知道糖作为你力量训练的主要能量源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义。
尤其是在你减脂的关键时期，训练前后的加餐必须要有碳水摄入。你完全不用担心训练加餐中的碳水会让你变胖，碳水中的糖原合成反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢率，从而促进脂肪燃烧。
另外要说的是这里所谓的“加餐”并不是要你每天强行在正餐之外加餐。而是把每天的三餐划分五餐合理分配在训练前后，除非你训练消耗特别大，要不没必要加一份正餐。
建议
不要再问一些“晚上练完都10点了，我还可以吃饭吗”的问题，训练加餐在合理的范围内是不会变胖的，这一点就把心放在肚子里吧......
3
空腹时间做高强度有氧训练
有时候起的很早出去的时候都会碰到很多跑友在公园奔驰，偶尔打招呼都是饭都不吃就出来跑步。空腹有氧确实成了人们最常见的减脂手段，如果你只是单纯的想快速瘦下来，这确实是个好的减脂手段。
但如果你想拥有健康的身体和完美的身材，这样只能能“跑”掉你的肌肉。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了。
在身体缺少能量补充的时候，皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。如果皮质醇上升到一定水平，那么它在这一天都很难降下来。也就是说，空腹有氧后，你一天都在消耗肌肉。
建议
【校体育队退役后体重严重反弹，该怎样减脂】 减脂训练时间段要合理规划，最佳的有氧训练时间是在你消化完上一餐的时候。但同时训练时间加餐也特别重要，尤其是能量供给的碳水物。
4
只做中强度恒速有氧训练
有人说有氧做了几个月没见一点变化，其实有氧减脂也不是一个完全靠不住的运动。你可以尝试一下这两个选择：低强度长时间（慢走，散步）或高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等）。
长时间的中强度恒速有氧（如慢跑、单车、椭圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉。但是低强度有氧（如散步一个小时）会带来放松，并有降低皮质醇的效果。
虽然高强度间歇性训练（HIIT），也会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响。并且HIIT具有显著的持燃效果，能让你在训练后大幅提高代谢率，其消耗的总热量远远多于单纯的中强度恒速有氧所带来的热量消耗。
建议
一天一练的话就做力量训练，两天一练的话就选择做45—60分钟低强度有氧加力量训练，或者20分钟的高强度间歇性有氧训练。关注一个专业的瘦脸减肥公众号（ps：例如瘦脸方法~），找到适合自己的减肥瘦脸方法，坚持下去，总有改善。
■网友的回复
那您这样的情况的话，还是要坚持运动的哦，要合理科学的运动的。可以先做30分钟的无氧运动的，有平板支撑，卷腹，深蹲，仰卧起坐，俯卧撑，和一些力量运动的，再加上45-60分钟的有氧运动的，有慢跑，爬山，单车，游泳，有氧操，最后是一定要做拉伸运动的，是可以缓解肌肉酸痛，美化肌肉线条的。顺序是一定不要搞反了的，不然会起到反的作用的哦。
■网友的回复
一、一周快速瘦身减肥方法三个原则1、不减食量，令卡路里摄入量降低。2、空腹会令压力感持续。3、令排便顺畅。二、5个一周瘦下来的瘦身减肥方法无论你多想让自己快速的瘦下来，都要注意减肥应该建立在不损害自己身体健康基础上，如果破坏了体内本身的平衡，那么减肥将适得其反。下面为大家介绍了5种最实用的减肥方法，不妨试试吧!方法一：用粥代替米饭，热量减半用粥代替米饭，热量减半在这一周里，用粥来代替米饭，同样是一碗的分量，粥的热量就比米饭低得多，而且丰富的水分能让你充分获得饱腹感，控制食欲，预防和改善饮食过度。另外，可以加入海带、羊栖菜等海藻类食材来煮粥，膳食纤维丰富，促进排毒，同时减缓人体对脂肪、糖质的吸收。方法二： 吃蔬果沙拉的时候加点海藻类食材虽说沙拉富含酵素和膳食纤维，可是土豆沙拉、通心粉沙拉等加入了大量蛋黄酱，卡路里会很高。所以一般最好选择蔬果沙拉，同时加入海藻类食物，活化肠道蠕动能力，改善便秘，还能瘦腰，吃得放心又健康。方法三：食量不足时多吃温热的蔬菜料理在控制饮食的时候，你也许会经常觉得没有吃饱，肚子还很饿，这时可以做些温热的蔬菜料理，蒸煮都OK，放点盐、胡椒粉、醋等调味料，消除空腹感，补充维生素与矿物质，同时，暖暖的又能提高新陈代谢。方法四：想吃甜食的时候，用南瓜和红薯代替人在心情不好的时候，往往都会想吃点甜的，让自己变得更加舒心点。事实上，甜食中的甜份很高，在减肥的时候尤其应该合理控制，当想吃甜点时，你可以试试南瓜和红薯，同样口感香甜，但是其中的纤维能够有效促进消化，帮助排毒哦!方法五： 配合碳酸水来进行饮食
■网友的回复
这是因为你本身基础代谢比较高，吸收也比较强，一旦消耗与摄入失去平衡了，摄入大于消耗，就会开始发胖，需要经过专业的减脂，并且调整基础代谢率来进行
■网友的回复
我一天什么也没练过照样身高178体重200，楼主不要惊慌，练过体校不丢人。
推荐阅读
- 体重降了，为何感觉还是没瘦
- 为啥健身后体重越来越重
- 世界上有没有类似《日常》中围棋足球社那种不明所以的体育运动
- 本人净身高168cm，体重59kg，四肢皮下脂肪少，但腹部皮下脂肪极多，是不是属于内脏脂肪型肥胖
- 女，165,55.5kg, 三围86/72/92/,目标体重48，求问一个月内咋能达到啊
- 每天吃水果和牛奶，这样减肥健康可行吗
- 身高170左右的男生，体重65kg左右，下身粗壮（尤其是臀部大腿部分）怎样正确的穿衣搭配
- 减肥为啥需要测体脂那些体脂秤和普通体重秤有啥区别
- 我175cm，体重108斤，女生，想增肥和丰胸，请问还有方法没，被人笑话平胸心里总是不好受的，?
- 上地附近有哪些室外跑步的好去处