在家的锻炼计划应该如何制定比较合理？
首先看你的目的是什么，是想减肥还是想健身，还是想长肌肉。（我们把健身和长肌肉分开来说） 减肥的话，我想肯定是主要减肚子和屁股，那就先做仰卧起坐和跑步。把肥胖的比例降下来再说。 健身，我先定义一下健身，健身不是为了练肌肉，而只是为了保持一个好的身体状态，比如练习腰腹力量会更挺拔。健身的话我强烈建议小负重大剂量。就是用很小的负重但是联系很多次，这样练出来的肌肉维度不会很大，但是丝度很好（就像优秀的长袍运动员的肌肉）。这种质量的肌肉是最好的，而且就算你练了也不会轻易发胖。 长肉，没什么说的，注意普充蛋白质，上大的重量，但是记住一旦你停止练习，肌肉立马就变成肥肉，这就是为什么NBA运动员已退役就发胖的厉害的原因。
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我之前自己在家锻炼，增肌减脂效果都挺好，大概是这样的。如果没有基础的话，每周先练三次，隔天一次，周末休息。刚开始是俯卧撑一组15个，一次4组，每组做完休息45秒。做标准，腰部不能下沉，可以拿一个网球放在胸口的下面，下压时以胸口碰到网球为止。然后仰卧起坐，每组25个，做4组。注意腰椎骨不能离开支撑面，只靠腹肌发力。然后做蹲起，一次30个，3组，深蹲。上身挺直，后脚跟不能离开地面。最好买一组哑铃，双手同时曲臂，上身挺直，一组15个，做4组。重量以做20个感觉到极限最好。锻炼一段时间之后就可以增加组数和每组的次数了。增加量以接近自己的极限为准。之后每周可以锻炼四次，注意休息。
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【在家的锻炼计划应该如何制定比较合理？】 总过40分钟训练热身10分钟1.原地小跑5分钟2.各种关节活动5分钟20分钟训练1.八步立卧撑1分钟休息30秒2.足球转体1分钟休息30秒3.俯卧撑1分钟休息30秒4.引体向前1分钟休息30秒5.力量台阶1分钟休息30秒6.引体向上1分钟休息30秒7.深蹲1分钟休息30秒8.猴子爬山1分钟休息30秒9.腹部两头起1分钟休息30秒10.俯卧挺身1分钟休息1分钟11.平板支撑1分钟休息30秒12.八步立卧撑1分钟休息1分钟肌肉拉伸10分钟
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俯身划船健背 这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。坐姿收腹举腿这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上二头肌举健手 这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。俯卧撑健胸肌 这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。强力俯卧撑练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上The Best Recumbent Exercise Bike Reviews
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