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「」三个进阶训练法 让跑步爱好者完成全程马拉松

每个跑步爱好者都想参加一场马拉松 ， 就像每个篮球运动员都有一个NBA梦 。如果说跑步意味着自由奔跑的喜悦、挑战极限的兴奋 ， 那么马拉松赛便是参赛者们的一场情感共鸣 ， 他们用脚步丈量一座城市 ， 用成绩和奖牌铭刻记忆 。
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现在全国各地大大小小的马拉松赛事越来越多 ， 许多跑步爱好者都跃跃欲试 ， 参加一些迷你项目 。但全马对参赛者的身体素质、跑步技巧都有着很高要求 ， 普通人非常容易在比赛中受伤 。想要进阶马拉松 ， 需要从以下三个阶段进行长期准备和针对性训练：
第一阶段：建立基础耐力
我们运动时 ， 能量的来源可分为肝糖和脂肪两种 。肝糖储存在肌肉和肝脏中 ， 能量转换效率快 ， 是高强度运动的主要能量来源 ， 但由于存量较少 ， 所以维持不了很长时间；脂肪转换能量的速度较慢 ， 但存量大 。我们想跑得更长、更久 ， 第一阶段就要通过长距离慢跑 ， 增加脂肪转化为能量的效率 。
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【「」三个进阶训练法 让跑步爱好者完成全程马拉松】以低强度去进行持续长跑 ， 是最有效加强基础耐力的方法 。建议普通跑者一开始以3km左右作为日跑的基础距离 ， 每周里程数增加不要超过10% ， 慢慢建立耐力 。
第二阶段：针对性动作训练
在逐渐适应中长跑后 ， 需要练习跑步的分解动作、强化核心肌肉来提高跑步效率 ， 比如锻炼抬腿跑、后折跑等 ， 一是可以训练跑步所使用的主肌群 ， 二是增加跑步动作的效率 ， 用更少的体力跑得更快更久 。
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核心肌肉越稳固 ， 身体做出的不必要摆动就越少 ， 跑步时向前的能量就愈集中 。而腿部的肌肉力量越强 ， 除了每一步的距离会更大外 ， 对关节的保护也能提高 ， 不容易受伤 。
第三阶段：配速跑
配速跑就是在跑步时控制速度 ， 比如你想要在一小时内跑完10k ， 那你的配速就是60分钟每10千米 ， 跑步时可以用运动手环等来监测自己的速度 。
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经历了前两个阶段的训练 ， 跑步者身体状态良好 ， 就要开始逐步提高配速 ， 习惯高配速能最大限度延缓身体产生疲劳状态 。确立自己的全马目标配速 ， 尝试一下按目标的80%来跑 ， 摸清自己的全马实力 。
一般的跑步爱好者进阶马拉松 ， 需要8-10个月的训练时间 ， 时日漫长的训练既枯燥又痛苦 ， 导致许多人难以坚持 。想要在训练中找到乐趣 ， 听音乐是个不错的选择 。音乐能改善和活跃情绪 ， 在我们运动的时候降低疲劳感 ， 延长训练时间 。由于跑步时人体出汗多、动作幅度大 ， 需要佩戴防汗、牢固的运动耳机 。
普通跑步爱好者想要进阶马拉松 ， 必须清楚自己的长跑能力 ， 制定科学合理的训练计划 ， 千万不能冒进 。在马拉松比赛中 ， 经常发生参赛者准备不足导致受伤退赛的情况 ， 缺乏扎实的训练 ， 参加全马就相当于用生命在冒险 ， 我们必须对马拉松怀有敬畏之心 。（和讯网）


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