#远读重洋#熬夜之后还能补回来？关于睡眠你还有多少误区…( 五 )
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如果睡眠不足 ， 脑脊液分泌不足 ， 那有毒蛋白质就会在大脑中积聚 ， 持续攻击大脑的记忆区 。
这些总结成一句话就是：长期睡眠不足后果很严重 ， 我们最好每天都保证7小时的充足睡眠 。
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你为什么会失眠？
不过很多人之所以缺觉 ， 并不是自己不想睡 ， 而是因为睡不着 ， 失眠了 。
失眠问题在今天非常普遍 ， 临床医学上对失眠有个严格的标准 ， 那就是：连续三个月以上 ， 每周至少有三个晚上睡不着 ， 才可以算作是失眠 。
不过 ， 就算按照这个最严格的标准 ， 差不多每9个人当中也有1个人会失眠 。 导致失眠的原因有很多 ， 但是作者认为 ， 绝大多数的失眠问题 ， 都是因为心理困扰和外界因素导致的 。
心理困扰 ， 就是指担忧、焦虑和恐惧之类的情感因素 。
由于现代社会的节奏太快、接收的信息量超负荷 ， 所以人们很容易产生一些负面情绪 ， 这些情绪会引发交感神经系统过度活跃 ， 让我们的体温升高 。
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但是我们在睡眠之前必须要将核心体温降低几度 ， 才能正常进入睡眠状态 ， 这就导致我们迟迟难以入睡 。
外界因素主要有4个：咖啡因、酒精、灯光和温度 。
咖啡因
这个我们前面提到过 ， 咖啡因能阻断大脑感受腺苷的信号 ， 让我们一直保持清醒状态 ， 但是这样就会破坏我们的昼夜节律 ， 导致睡眠紊乱 。
酒精
酒精的作用类似于麻醉剂 ， 很多人认为睡觉前喝一杯小酒 ， 能够睡得更香 。 但实际上酒精的效果只是让你镇定下来 ， 让你处于一种麻醉状态 ， 它根本没办法带来连续的睡眠 ， 也不能帮你恢复精力 。
而且 ， 酒精在身体里代谢的时候 ， 还会产生一些醛类物质 。 这种物质会阻碍大脑进入快速眼动睡眠 ， 所以表面上看酒精能帮你入睡 ， 但实际上酒精会严重破坏你的睡眠质量 。
灯光
我们的视交叉上核是通过光线调整褪黑素分泌的 。 但是现在城市里的灯光越来越亮 ， 家里的灯光持续时间也越来越长 ， 所以人体的褪黑素分泌会被严重抑制 。
而且 ， 我们的视觉神经对蓝光最为敏感 ， 但我们平时用的笔记本、手机和平板等电子设备 ， 主要散发的就是蓝光 。
这些蓝光也会刺激视觉神经 ， 大大减少褪黑素的分泌 。
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科学家做过这样一个实验 ， 让两组人在实验室里看书 ， 唯一的区别是第一组人在睡前用ipad看书 ， 第二组人在睡前阅读纸质书 。
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结果那些使用ipad的人 ， 褪黑素的分泌时间延迟了3个小时 ， 褪黑素分泌量减少了50% 。
温度
这个因素很容易被人们忽视 。 我们想要成功地进入睡眠 ， 最适合的室内温度是18℃左右 。 但现在大部分人家里的温度都比18度要高 ， 这在一定程度上也会让人更难入睡 。
在这些内因和外因的共同作用下 ， 现代人很容易失眠了 。 那么 ， 怎么做才能解决失眠这个问题呢？
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失眠应该怎么办？
有一种很流行的办法 ， 就是服用安眠药 。 但是作者对这个做法表示强烈反对 。
他认为 ， 安眠药会加剧失眠 ， 让人产生依赖性 ， 一旦停用 ， 睡眠质量会变得更差 ， 甚至还有可能致死 。 要知道 ， 接触过安眠药的人 ， 比没接触过的人 ， 死亡风险要高出三四倍 。
那既然安眠药不能用 ， 还有什么好办法呢？作者在书里面 ， 给我们提供了九条建议 ， 它们分别是：
1.减少酒精和咖啡因的摄入；
2.永远不要把手机带进卧室；
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