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『爱健身的小冯同学』做高位下拉时背没感觉？改掉5个易错动作细节，让练背能泵感十足


高位下拉是练背的黄黄金动作 ， 而练背能让你的身姿更加挺拔 ， 穿衣更有型 ， 成为不折不扣的西装杀手 。
『爱健身的小冯同学』做高位下拉时背没感觉？改掉5个易错动作细节，让练背能泵感十足
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高位下拉主要锻炼背阔肌中部 ， 此外对斜方肌中下部 ， 菱形肌 ， 肱二头肌和肱肌也有很好的锻炼作用 。 像一些健身达人会选择练完引体向上之后 ， 再进行高位下拉练习 ， 这样可以针对性地练到背阔肌 ， 以便增加背肌的厚度 。
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但是 ， 很多健身小白在练习高位下拉时 ， 不管自己怎么拉 ， 都是感觉在练手臂 ， 肱二头肌都已经充血了 ， 而背部一点儿泵感都没有 ， 累得也不轻 ， 然而收获甚微！如果在做高位下拉时 ， 背阔肌没有得到有效的刺激 ， 就很难能达到增肌的目的 。
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接下来 ， 小冯同学就开始分享健身干货 ， 帮助你找到高位下拉时该有的充血感 ， 让你练背泵感十足 ， 标准的高位下拉该如何做？
动作名称：高位下拉
器械名称：坐姿高位下拉器
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器械关键位置图解
动作要点：
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1.坐在高位下拉器的固定坐垫上 ， 宽握正握握住横杠 ， 脚尖踮起顶住下面的固定杆 ， 大腿前侧顶实软垫 ， 沉肩挺胸 ， 身体略微后倾；
2,.吸气准备 ， 呼气 ， 靠背阔肌收缩 ， 收紧肩胛骨 ， 肘部向下向后带动横杆拉至胸前 ， 用时1至2秒 ， 然后顶峰收缩0.5秒；
3.吸气 ， 有控制的将动作缓慢还原 ， 直至背阔肌得到充分的伸展 ， 用时3至4秒；5个易错的动作细节及改正方法
一、双手没有握紧横杠
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很多人在练习高位下拉的时候 ， 有个习惯就是用手“勾住”横杠 ， 而不是全握横杠 。 有人认为 ， 这样可以很有效的减少手臂肌肉的代偿 ， 更能刺激到背肌！
然而 ， 实际情况是你没有全握横杠 ， 你就拉不了太大的重量 。 根据渐进性训练法则 ， 你要不断地增加你训练时的负重 ， 手不全握的话 ， 就很难增加负重 。 如果没有大重量来刺激你的背肌 ， 那么想让自己背肌变得更厚也无从谈起啦！
改正方法：
在练习高位下拉的时候 ， 双手全握闭握横杆即可 。
二、没有做到挺胸、上身略微反弓
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一开始的健身新手做高位下拉时 ， 基本上都是上半身保持笔直 。 这样子练背也不能说是错的 ， 只不过效果没有挺胸、上半身略微反弓好！
因为当上半身保持笔直做高位下拉时 ， 背部的肩胛骨活动度没有挺胸、上半身保持略微反弓时大 ， 这样也使得自己背部的肌肉拉长和收缩的幅度减小 ， 肌肉刺激也会变少 ， 锻炼效果也欠佳！
改正方法：
用小重量进行尝试 ， 熟悉这种挺胸、上半身保持略微反弓的姿态 ， 待此姿态完全掌握后再上重量锻炼 。
三、运动轨迹不对
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“高位下拉” ， 很多人顾名思义 ， 就是在做动作的时候 ， 把横杆往下拉！然而 ， 这是很有问题的 ， 往下拉的话 ， 练完之后你会感觉手臂充血发涨得厉害 ， 而背部一点儿感觉都没有 。


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