【健身】提高伸髋能力，减少小腿发力？5个动作，让你轻松告别小粗腿
在力量锻炼中 ， 小腿明显增粗 ， 怎样才能更好的解决这个问题 。 今天小编就以这个问题给大家做一个详细的解说 。
本文插图
小腿粗的原因
除了基因造成腿粗无法改变的情况以外 ， 造成腿粗的原因基本有两个 。 第一个原因是因为小腿发力过多造成的 ， 当我们做走、跑、跳的时候 ， 主要发力的部位是小腿 ， 而髋部和大腿没有分担发力 ， 这样就会使小腿肌肉过于发达 ， 造成腿粗 。 第二个原因 ， 就是我们经常忽略对小腿的拉伸放松 ， 小腿肌肉长期处于紧张状态 ， 这样日积月累 ， 最好造成大量的乳酸堆积在小腿处 ， 慢慢变成了死肌肉 ， 就形成了粗腿 。
本文插图
如何解决粗腿问题
以上阐述 ， 只有增强大腿和髋部的力量 ， 使它们更好的分担小腿的受力 ， 这是从根本上解决腿粗的方法 ， 下面我们用深蹲和硬拉两个动作 ， 进行伸髋锻炼 。
深蹲—伸髋动作练习
本文插图
深蹲动作有浅蹲、高杠位深蹲和低杠位深蹲三种 ， 它们根据杠铃位置的不同 ， 伸髋的角度也存在着差异 ， 通过实践证明 ， 低杠深蹲位置偏后偏下 ， 膝关节弯曲的角度减小 ， 而髋关节伸展的幅度就会增大 ， 对于锻炼髋伸展是个不错的动作 。
?将杠铃放在三角肌后束位置 ， 身体挺胸 ， 腰背部笔直 ， 脊椎处于中立位 ， 肩胛骨收紧 ， 臂屈肘和躯干在同一个平面内 ， 手腕处于中立位 ， 前臂保证垂直地面 。
?收紧核心 ， 伸髋使臀部向后向下运动 ， 膝关节角度变成最小 。
?最低点停留几秒 ， 最大范围的伸展髋部 ， 然后慢慢将身体伸直 ， 还原重复 。
?训练强度做3-4组 ， 每组做6-8次 ， 组间休息1分钟 。
单腿硬拉—伸髋动作练习
本文插图
这个动作的锻炼效果 ， 不亚于深蹲 ， 其中它的变式罗马尼亚硬拉 ， 加强了伸髋肌群的离心训练 ， 为了更好的提高伸髋能力 ， 一般采用单腿罗马尼亚硬拉 。
?单手持壶铃 ， 身体站姿 ， 挺胸抬头 ， 保持身体的稳定 。
?运动时 ， 收紧核心肌群 ， 大腿和臀部发力 ， 使一条腿向后抬起 ， 支撑腿保持稳定和身体的平衡 ， 上半身俯身 ， 髋部向后伸展 。
?当身体几乎和地面平行时 ， 保持几秒 ， 最大限度伸展髋部 ， 支撑腿膝盖稍屈 。
?然后还原重复动作 ， 做3-4组 ， 每组做8-10次 ， 组间休息1分钟 。
其次加强小腿肌肉的拉伸 ， 小腿肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌 ， 为了更好的缓解腿部肌肉的紧张感 ， 就要选择有针对性的方法进行练习 。
比目鱼肌的拉伸
本文插图
? 身体面向墙壁站立 ， 双臂伸直双手放在墙面上 ， 与肩部同宽 ， 左脚的脚尖贴在墙面上 ， 脚跟着地 ， 右腿向后伸直
? 身体向前移动 ， 重心前倾 ， 双臂屈肘 ， 抬起右腿的后脚跟 ， 感受比目鱼肌的拉伸 。
? 最佳状态 ， 保持10-20秒 ， 然后放松 ， 还原换腿练习 。
? 做2-3组 ， 每组做10-20秒的拉伸动作练习 ， 组间休息10秒 。
腓肠肌的拉伸
【【健身】提高伸髋能力，减少小腿发力？5个动作，让你轻松告别小粗腿】
本文插图
推荐阅读
- FitEmpire健身领域1TB■关键部位没练好，减脂后身材还是很丑
- 「环球健身中心」每天坚持练两小时，孕后没有小肚子，何雯娜怀孕期间仍不忘瑜伽
- 有关健身三两事：饮食、次数、强度等问题求解！
- 小瑞爱健身：小姐姐在阳光的映照下格外美丽。，美丽性感的“长腿女神”
- 为啥健身容易上瘾，而学习英语如此枯燥
- #跳绳#跳绳是一种健身运动吗？
- 【健身房】健身胸部动作有哪些
- [杠铃]健身器材瘦手臂方法
- 「健身」健身是早上好还是晚上好
- #健身房#健身房女性健身计划是什么？